Già nel nome di questo articolo vi lascio il consiglio più importante “alternare”.
È già, sappiate che ad oggi le ultime linee guida per una sana alimentazione, ci consigliano di ridurre ( e non escludere) le proteine animali, alternandole con fonti di proteine vegetali.
La carne, salumi e formaggi, un pò per la loro praticità di consumo e un pò per la facilità di preparazione, vengono spesso consumati da noi italiani.
Il pesce, spesso per i motivi opposti, viene consumato molto meno delle 3 volte a settimana consigliate dalle linee guida, mentre le uova spesso sono ancora vittima del falso mito legato all’innalzamento del colesterolo.
In ogni caso rispetto ai nostri nonni o bisnonni mangiamo troppe proteine animali e spesso sempre le stesse.
Con cosa possiamo alternarle?
Con i legumi, ad esempio.
I legumi sono buone fonti di proteine vegetali, fibra e micronutrienti.
Quante volte a settimana? Orientativamente 3-4 volte a settimana.
Quali sono? Fagioli, Lenticchie, Piselli, Fave, Lupini, Arachidi, Soia, Fagiolini, Cicerchie, Ceci (varietà di Fagioli, Lenticchie e Soia ne trovate a bizzeffe!)
Cereali: Altra fonte proteica possono essere alcuni cereali come Farro e Quinoa, meglio ancora se abbinati ai legumi, per ottenere la così detta “complementarietà amminoacidica”.
Frutta secca e semi oleosi: possono non solo essere un valido spuntino (frutta secca 30 g giornalieri), ma utilizzati in insalate, zuppe, minestroni, primi piatti.. insomma usate la vostra fantasia!
Ah, a dire la verità tra la frutta secca disidrata abbiamo anche le albicocche secche, che possono essere una valido spuntino e una fonte proteica!
Quali sono:
Frutta secca: Mandorle, Noci, Nocciole, Pistacchi, Anacardi, Pinoli ecc
Semi oleosi: Semi di canapa, girasole, zuccca, semi di chia ecc
Tofu e Tempeh: ormai famosissimi derivati della soia, ma non sempre apprezzatissimi.
Vi consiglio di trovare delle ricette sfiziose con cui prepararli!
Latti vegetali: sono una fonte proteica alternativa al latte, ma non possiamo definirli due prodotti sovrapponibili.
Il latte vaccino ha un contenuto proteico decisamente maggiore (cosa che spesso non è sempre un bene o un male) del latte vegetale.
State attenti al quantitativo di zuccheri aggiunti e, se possibile e se desiderate un latte più proteico, preferite il latte di soia, piselli, di lupini o di mandorle.
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