3 pose yoga per gambe da star

Febbraio è il momento in cui, nella testa, inizia a profilarsi l’idea che, prima o poi, dovremo tornare a togliere di dosso maglioni e sciarpone e dovremo esporre il nostro corpo col costume. Per quanto ci riempiamo di buoni propositi, arriviamo perennemente impreparate!

Ma quest’anno ogni mamma ha un aiuto in più perché con La Rubrica delle Mamme ci alleniamo insieme, non tanto per avere un corpo scolpito, ma soprattutto per imparare che muoversi significa mantenersi in salute, significa liberare endorfine e quindi essere di buon umore, significa scaricare rabbia e tensioni in modo positivo e significa ritagliarsi quei 5 minuti al giorno per fare qualcosa per se stesse.
Ogni mese ci concentreremo su una specifica parte del corpo e andremo a svolgere insieme 3 esercizi ispirati alle pose dello yoga. Basteranno 5 minuti, non di più, consigliati da svolgere 5 giorni alla settimana. Anche se sei una mamma che non ha mai fatto sport, anche se l’idea di fare ginnastica ti fa venire l’urticaria, anche se ti senti completamente fuori allenamento, potrai trovare in questi esercizi ciò che fa per te: perché lo yoga è una disciplina che si adatta al corpo di chi la pratica.


Febbraio è un mese corto e allegro, siamo invitate a MUOVERCI tra coriandoli e mascherine e dobbiamo trovare il modo per smaltire le frittelle (mica possiamo rinunciare alle frittelle!). Le gambe, a livello simbolico, rappresentano la nostra capacità di andare avanti nella vita. Fisicamente ci permettono di fare un passo dopo l’altro e quando ci causano dolori e fastidi dobbiamo prima di tutto chiederci? Cosa mi fa paura del futuro?
Per svolgere questi esercizi non occorre nulla se non il nostro corpo e un tappetino (o un asciugamano). Mettiamoci in piedi, colonna allungata e spalle rilassate, e facciamo qualche respiro a occhi chiusi, rilassandoci e lasciando andare ogni pensiero. Per questi cinque minuti ci occupiamo solo di noi e del nostro corpo. Portiamo l’attenzione sulle gambe e chiediamoci: come stanno? Inspirando portiamo le mani verso l’alto, le uniamo sopra alla testa ed espirando le portiamo al cuore, per tre volte, a ritmo col respiro.

Esercizio 1: UTKATASANA

Iniziamo l’allenamento posizionandoci in piedi. Portiamo le mani verso l’alto e facciamo un piccolo passo avanti con il piede destro. Solleviamoci sulle punte e lentamente scendiamo piegando le ginocchia, ma mantenendoci sulle punte dei piedi. Ritorniamo poi a stendere le gambe e ripetiamo ancora. Possiamo unire il movimento delle braccia: quando ci pieghiamo le braccia si stendono in avanti, per poi ritornare verso l’alto. Manteniamo la schiena allungata verso l’alto. Iniziamo con 3 ripetizioni, man mano nel corso del mese possiamo aumentare, il nostro obiettivo sarà arrivare a 10 ripetizioni entro fine febbraio. Pronte per la sfida?

Utkat in sanscrito vuol dire potente, immenso, dunque la traduzione corretta sarebbe “posa potente”. Questa Asana ci mette in contatto per prima cosa con il concetto di potere e con l’interpretazione che ne diamo. Possiamo chiederci: cosa vuol dire per me potere? Come lo esercito nella mia vita? Mi sento potente? Secondo la cultura dello yoga potere non vuol dire affatto controllo e dominio su cose e persone, come spesso intendiamo nel mondo moderno; il potere è più che altro inteso nel suo senso profondo di allineamento ed equilibrio delle nostre energie. È sapere di avere a disposizione delle risorse interiori e usarle in modo corretto e proficuo.”

(tratto da La via dello Yoga, Eretica Edizioni)

Esercizio 2: VIRABHADRASANA III

Il secondo esercizio lavora sull’equilibrio. Partendo sempre in piedi, allungo indietro la gamba destra stendendola bene. Contemporaneamente scendo in avanti con la schiena, mantenendola allungata. Lo scopo è quello di creare un’unica linea, dal piede alla testa, parallela al terreno. Inizialmente potrai reggere la posa solo qualche secondo, ma lo scopo è allenarsi, giorno dopo giorno, per mantenerla sempre di più, con forza! Per aiutarti a mantenere l’equilibrio puoi fissare un punto davanti a te.

“Virabhadra, secondo la leggenda induista, è un guerriero creato dallo stesso Shiva, in preda all’ira per la morte della sua sposa Shakti. Ciò che mi piace è già il significato di questo nome: Vira in sanscrito è l’eroe, mentre Bhadra è il termine che indica l’amico. Il guerriero è dunque un eroe amico, quella forza positiva dentro di noi che ci sta accanto, pronta a intervenire quando ne abbiamo bisogno.”

(tratto da La via dello Yoga, Eretica Edizioni)

Esercizio 3: VIRABHADRASANA II

Continuiamo a lavorare con la posa del guerriero (noi mamme siamo un po’ tutte delle guerriere), ma in un’altra versione, più dinamica. Per eseguire la posa apri bene le gambe, ruota il piede destro e piega il ginocchio allineandolo con la caviglia. Il bacino è rivolto verso la gamba piegata, la gamba sinistra è ben stesa e salda. La braccia sono aperte, lo sguardo verso la mano destra. Le spalle rilassate. Inspirando solleviamo la mano destra verso l’alto, seguendola con lo sguardo, espirando la riportiamo giù. Le gambe rimangono ferme nella loro posizione, a muoversi è solo la parte alta del corpo. Ripetiamo da tre a dieci ripetizioni.

“Ciò a cui ci si riferisce non è tanto il guerriero fisico che combatte guerre, ma quello spirituale che vive delle sfide. Queste sfide possono anche essere fisiche, ma la vera forza del guerriero yoga non si trova nel suo corpo, ma nel suo cuore e nella sua anima.”

(tratto da La via dello Yoga, Eretica Edizioni)

Ripeti tutto dall’altro lato e concludi sedendoti, sollevando le gambe e appoggiandole al muro. Rilassati e respira. Namastè!

Ps: segui il video e pratichiamo gli esercizi del mese insieme! Puoi anche scaricare e stampare il programma con la tabella di marcia e osservare così i tuoi progressi.

Autrice Valentina C.


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