3 pose yoga per braccia da Wonder Mom

Alzi la mano chi ha messo “fare sport” tra i buoni propositi dell’anno nuovo! Scommetto che moltissime mamme, continuamente, si propongono di fare più attività, di iscriversi in palestra, di partecipare a corsi su corsi… ma poi si ritrovano a non fare nulla perché il tempo è sempre poco e le priorità sono altre. Ma niente paura, da oggi noi de La rubrica delle Mamme, vi staremo accanto suggerendovi esercizi semplici, ma efficaci, per allenare il corpo, rinforzare la muscolatura, tonificare e, di conseguenza, dimagrire e sentirsi più ricche di energie.

Ogni mese ci concentreremo su una specifica parte del corpo e andremo a svolgere insieme 3 esercizi ispirati alle pose dello yoga. Basteranno 5 minuti, non di più, consigliati da svolgere 5 giorni alla settimana. Anche se sei una mamma che non ha mai fatto sport, anche se l’idea di fare ginnastica ti fa venire l’urticaria, anche se ti senti completamente fuori allenamento, potrai trovare in questi esercizi ciò che fa per te: perché lo yoga è una disciplina che si adatta al corpo di chi la pratica.

Gennaio è un mese di nuovi inizi, in cui la parola chiave è AZIONE. Le braccia sono il mezzo fisico (e simbolico) attraverso cui espletiamo le nostre azioni. Quando le nostre braccia sono dunque deboli, prive di forze o quando soffriamo di dolori e problematiche in questa parte del corpo possiamo chiederci come il nostro fare, il nostro agire, sia disallineato dalla nostra volontà.

Per svolgere questi esercizi non occorre nulla se non il nostro corpo e un tappetino (o un asciugamano). Sediamoci a terra a gambe incrociate e facciamo qualche respiro a occhi chiusi, rilassandoci e lasciando andare ogni pensiero. Per questi cinque minuti ci occupiamo solo di noi e del nostro corpo. Portiamo l’attenzione sulle braccia e chiediamoci: come stanno? Inspirando portiamo le mani verso l’alto, le uniamo sopra alla testa ed espirando le portiamo al cuore, per tre volte, a ritmo col respiro.

Esercizio 1: CHATURANGA

Iniziamo l’allenamento posizionandoci a gatto. Le mani poggiano salde a terra, le dita ben aperte. I gomiti distesi, le mani all’altezza delle spalle. Allunghiamo le gambe sorreggendoci solamente su mani e punte dei piedi. Sentiamo l’addome attivo, i glutei attivi, le braccia forti, la mani che spingono verso il basso, come a voler allontanare il pavimento da noi. Se non riusciamo a reggere la posizione possiamo iniziare con la posa intermedia, appoggiando a terra le ginocchia. A questo punto sbilanciamo il peso di lato e appoggiamo prima un avambraccio e poi l’altro a terra, i gomiti sotto le spalle, il corpo allineato. Sentiamo le braccia forti, i muscoli del tronco attivi. Dopo un respiro completo con forza risolleviamo il corpo nella posa iniziale e poi riscendiamo sugli avambracci. Iniziamo con 3 ripetizioni, man mano nel corso del mese possiamo aumentare, il nostro obiettivo sarà arrivare a 10 ripetizioni entro fine gennaio. Quante accolgono la sfida?

“Mani e piedi poggiano e terra, le parti del corpo che rappresentano l’azione: con i piedi possiamo muoverci, con le mani possiamo fare, tutto il resto del corpo è sospeso, come distaccato. È una Asana estremamente pratica che ci insegna che non serve sempre pensare, analizzare, sentire le cose… a volte dobbiamo semplicemente muoverci, metterci in azione, per scoprire dove ci può portare la nostra strada.”


(tratto da La via dello Yoga, Eretica Edizioni)

Esercizio 2: URDVHA MUKHA SVANASANA – ADHO MUKHA SVANASANA

Il secondo esercizio è dinamico e prevede il passaggio da una posa all’altra, cercando il più possibile di fluire. Il segreto di questo passaggio sono proprio le braccia, che si mantengono salde e forti a terra. Distese a terra sulla pancia portiamo le mani sotto le spalle, i gomiti puntano indietro, le scapole si avvicinano. Spingiamo con le mani come ad allontanare il pavimento da noi, i piedi sono puntati, il busto si solleva staccando completamente il corpo da terra. Ancora una volta siamo appoggiate solo su mani e punte dei piedi, ma questa volte il sedere è spinto in basso, il bacino e le cosce sfiorano il pavimento, la schiena si inclina indietro. Da qui rendiamo attivo l’addome, il nostro corpo cambia completamente prospettiva, il sedere viene spinto verso l’alto, le braccia fortissime, manteniamo le ginocchia piegate, la schiena allungata. E poi di nuovo si cambia, il bacino scende a terra, la testa si alza e la schiena si flette indietro… Iniziamo con 3 ripetizioni e, entro la fine del mese, puntiamo ad arrivare a 10. Ricordiamoci sempre di respirare e di non trattenere il respiro nei movimenti.

“Possiamo lavorare con questa Asana proprio nei momenti in cui necessitiamo di un cambiamento, di ritrovare la ragione e la calma per affrontare le sfide che la vita ci pone davanti.”


(tratto da La via dello Yoga, Eretica Edizioni)

Esercizio 3: VASISTHASANA

Stendiamoci sul lato. Inizialmente possiamo appoggiarci sull’avambraccio, quando prendiamo dimestichezza possiamo appoggiare sulla mano. L’altra mano la appoggiamo sul fianco. Facciamo forza sul braccio e spingiamo il bacino in alto e molleggiamo su e giù per 5-10 volte. Poi sciogliamo e ripetiamo dall’altro lato. Svolgiamo questo esercizio, come sempre, per un minimo di 3 fino ad arrivare come obiettivo di fine mese a 10 volte. Lo ripetiamo, respirare sempre!

“Forza, concentrazione e concretezza sono le parole chiave che questa posa suscita. È solo con il giusto equilibrio e la giusta forza che possiamo andare avanti nella vita con sicurezza, affrontando le sfide e le prove con la giusta carica.”


(tratto da La via dello Yoga, Eretica Edizioni)

Concludi sedendoti a gambe incrociate, facendo un bel respiro e unendo le mani davanti al cuore. Namastè!

Ps: segui il video e pratichiamo gli esercizi del mese insieme! Puoi anche scaricare e stampare il programma con la tabella di marcia e osservare così i tuoi progressi.

Autrica Valentina


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